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Descubre la Excelencia Física: Rutinas, Consejos y Cultura para Transformarte en Tu Mejor Versión

Actualizado: 16 abr



Bienvenido a un espacio dedicado exclusivamente a tu transformación y crecimiento personal. Aquí, en el epicentro de la excelencia física, nos comprometemos a guiarte a través del viaje más empoderador de tu vida. Con acceso a las rutinas de ejercicios más efectivas, consejos de entrenamiento de vanguardia y una inmersión profunda en la cultura física, nuestra misión es clara: ayudarte a desbloquear y desarrollar la mejor versión de ti mismo. Ya sea que estés dando tus primeros pasos hacia un estilo de vida más activo o seas un atleta experimentado buscando perfeccionar tu rendimiento, tienes un lugar con nosotros. Prepárate para explorar contenidos que no solo desafiarán tu cuerpo, sino que también transformarán tu mente y espíritu. Aquí comienza el camino hacia tu transformación definitiva.


Abdominales


  1. Crunch de rotacion alterna en refuerzo.



Descripción general

Este ejercicio es efectivo para fortalecer los oblicuos y abdominales. Puedes utilizar una toalla enrollada o un cojín de yoga para apoyar la parte baja de la espalda. Es ideal para realizar en la habitación de un hotel si estás de viaje. Es importante evitar presionar el cuello; en lugar de eso, sostén tu cabeza suavemente con las manos. Enfócate en usar los músculos abdominales para realizar el movimiento y trata de levantar el torso tanto como sea posible.

Descripción

  • Acuéstese boca arriba y coloque una pequeña toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda.

  • Coloque los pies apoyados en el suelo a unas 12 pulgadas de distancia y las puntas de los dedos a los lados de la cabeza.

  • Manteniendo el cuello en posición neutra, levante la parte superior de la espalda del suelo y gírela hacia un lado.

  • Regresa lentamente a la posición inicial y luego repite hacia el lado opuesto.

errores

  • Destacando la barbilla mientras haces abdominales.

  • Levantando la cabeza con las manos.

  • Llevar solo los codos hacia adelante en lugar de rotar todo el torso.


2. Crunch de alcance de brazo.



Descripción general

El crujido con extensión de brazos es un ejercicio abdominal básico, pero altamente eficaz. Ideal para deportistas principiantes, este ejercicio puede integrarse tanto en las rutinas de calentamiento como de enfriamiento. Al realizarlo, se desarrolla la fuerza abdominal necesaria para afrontar ejercicios más avanzados. Esta técnica es una excelente alternativa a los abdominales tradicionales, ya que ofrece un rango de movimiento más limitado que permite un movimiento más lento y controlado. Inténtalo durante las pausas comerciales para mantener activa la musculatura abdominal.

Descripción

  • Regrese lentamente a la posición inicial.

  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.

  • Coloque las palmas de las manos sobre los muslos.

  • Deslice las palmas hacia arriba lo más que pueda hacia las rodillas, levantando la parte superior de la espalda del suelo.

errores

  • Destacando la barbilla mientras haces abdominales.


3. Plancha.



Descripción general

La plancha es un ejercicio esencial para fortalecer el core y no requiere de ningún equipo, lo que te permite practicarlo en cualquier lugar. Al realizar este ejercicio, es crucial mantener el cuerpo en una posición recta y alineada. Es una excelente manera para que los deportistas principiantes construyan una base sólida de fuerza, preparándolos para ejercicios más desafiantes en el futuro.

Descripción

  • Equilibrate sobre los dedos de los pies y los codos, con el torso a unas 6 a 8 pulgadas del suelo.

  • Mantenga las piernas, las caderas, el torso, el cuello y la cabeza en línea recta.

  • Apriete los músculos abdominales.

errores

  • bajando la cabeza

  • Cayendo la espalda baja

  • bajando las caderas

  • Levantar demasiado las caderas


4. Incorporacion



Descripción general

Los abdominales son un ejercicio fundamental para trabajar la zona abdominal y se pueden realizar en cualquier lugar. Este ejercicio ayuda a fortalecer los flexores de la cadera, los oblicuos y los músculos abdominales. Para aumentar la resistencia durante los abdominales, puedes incorporar diferentes accesorios como un balón medicinal, mancuernas, bandas de resistencia, balones de estabilidad o incluso elevar la tabla de abdominales.

Descripción

  • Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

  • Coloque las yemas de los dedos a los lados de la cabeza.

  • Manteniendo el cuello en posición neutra, despegue la parte superior de la espalda del suelo hasta que esté sentado erguido.

  • Regrese lentamente a la posición inicial.

errores

  • Destacando la barbilla mientras haces abdominales.

  • Levantando la cabeza con las manos.


5. Crujido de brazos cruzados.



Descripción general

El crujido de brazos cruzados es un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar los abdominales, contribuyendo a un núcleo fuerte que es esencial para llevar una vida activa y libre de dolores. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, ya que no requiere de ningún equipo. Al hacer el crujido con brazos cruzados, asegúrate de concentrarte en activar los músculos abdominales y evitar compensar con el resto del cuerpo.

Descripción

  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.

  • Cruza los brazos sobre tu pecho.

  • Manteniendo el cuello en posición neutra, despegue la parte superior de la espalda del suelo.

  • Regrese lentamente a la posición inicial.

errores

  • Destacando la barbilla mientras haces abdominales.




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